모두가 기다려온 월드컵 개막이 이제 며칠 남지 않았다. 희노애락이 공존하고 열기가 가득한 월드컵 기간에는 그동안 잘 지켜오던 규칙적인 생활 패턴과 신체리듬이 흐트러지기 쉽다. 진심으로 선수들의 선전을 기원하고 승리를 축하하는 자리를 만들어 과음을 하거나, 밤늦게까지 이어지는 지나친 TV 시청으로 수면시간이 크게 줄기도 한다.

특히 갑작스런 흥분으로 급격한 신체 이상을 호소하는가 하면, 큰 목소리로 응원을 하다가 성대에 무리가 오기도 한다. 또한 선수와 자신을 지나치게 동일시해 선수들의 부진을 보고 우울증을 호소하는 사람도 있다.

어떻게 하면 이번 러시아 월드컵의 즐거움을 마음껏 누리면서 건강의 무리를 최소화할 수 있을까? 쉽진 않겠지만 세계적인 축제 기간 동안의 건강을 위해 본격적인 경기 시작 전 짚어 보도록 하자. 

▲ 지나친 흥분은 피하고, 평소 생활습관 지켜야
· 평소 복용중인 약물 잘 챙기고 금연, 절주 습관 지켜야
· 경기관람 중 간식 줄이고, 과식하지 않도록 주의
· 경기 승패에 지나치게 몰입하지 않도록 주의

▲ 응원 도중 과도한 성대사용 조심
· 목이 쉬거나 피곤할 때는 음성 사용을 자제
· 응원도중 틈틈이 다량의 수분을 섭취하고 실내 습도를 적절하게 조절

▲ 늦은 시간 TV 시청으로 인한 부작용 조심
· 케페인이 함유된 음식 피하고, 잠자기 1~2시간 전에는 술, 담배 금기
· 낮잠 자는 것은 금하고, 규칙적인 수면시간 정하기
· 경기 시청중이라도 졸음이 오면 잠자리에 들기

▲ 낮 시간의 간단한 운동은 피로회복에 도움
· 가벼운 운동을 시작으로 걷기나 조깅, 가벼운 등산 등 운동시간은 최대 1시간 이내
· 절대 무리한 운동은 피하고 운동 중 피로감을 느낀다면 2~3일 정도 휴식 후 운동

■ 평소 생활습관 지키고, 지나친 흥분은 피해야
- 서울아산병원 가정의학과 이정아 교수

시차로 인해 월드컵 경기가 밤늦은 시간에 진행이 되므로, 경기 시청으로 인해 생활 리듬이 흐트러질 수 있다. 축구 경기는 승패에 몰입하게 되는 경우가 많은데, 지나친 몰입으로 스트레스를 받아 끊었던 담배를 다시 피우게 되거나, 과음이나 폭음을 하게 되기도 한다. 고혈압, 이상지질혈증, 당뇨병 등의 만성질환이 있거나, 이전 협심증이나 뇌졸중 과거력이 있는 경우에는 평소 복용하던 약의 복용을 게을리 하지 말아야 한다. 생활리듬이 다소 깨지는 것은 어쩔 수 없다고 하지만, 복용 중이던 질환 관련 약은 꼭 평소대로 복용할 것을 권한다.

쉽게 흥분하거나 선수와의 지나친 동일시로 월드컵 경기에 크게 영향을 받는 사람들도 주의가 필요하다. ‘저것은 운동 경기이고 승부이기 때문에 한 쪽은 질 수 밖에 없다. 우리 팀도 예외는 아니다’ 등의 인식을 하고 공부, 사회생활 등 월드컵 이외의 중요한 일들도 생각해야 한다.

경기를 시청하는 밤 시간에 야식 등을 피하도록 한다. 적어도 취침 2시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋다. 수면 직전의 음식섭취는 역류성 식도염, 속쓰림 등을 유발할 수있고 잠을 자는 동안 음식물을 소화시켜야 하므로 수면의 질도 떨어뜨릴 수 있다. 혹시 늦은 시간 경기 시청 중에 공복감을 느껴 음식을 먹더라도 자극적이고 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한 잔이나 야채, 과일 등으로 대신하는 것이 좋다. 
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■ 응원 도중 과도한 성대사용 조심
- 서울아산병원 이비인후과 최승호 교수

응원 열기에 취해 과도하게 소리를 지르고 장시간에 걸쳐 무리해서 이야기를 하면 목소리가 가라앉고 변하게 된다. 이러한 변화는 병적이라기 보다는 정상적인 것으로 성대가 평소보다 진동을 많이 함으로써 그 마찰로 인해 성대점막이 충혈되고, 부어올라 정상적인 진동이 되지 않기 때문이다. 일시적으로 음성변화가 있더라도 충분히 휴식을 취하게 되면 회복이 되는데 지속적이고 반복적으로 음성을 과도하게 사용하게 되면 성대폴립 또는 성대결절이 발생해서 오랜 기간 동안 쉰 목소리로 고생할 수 있다. 따라서 건강한 음성을 유지하기 위해서는 목이 쉬는 느낌이 있거나 통증이 느껴질 때는 음성 사용을 자제하는 것이 좋다.

야간에 진행되는 월드컵 경기를 관전하면서 과도한 발성에 더해 치킨과 맥주를 먹으면 위산역류와 알콜에 의해 성대의 부종이 가중되므로 삼가는 것이 좋다. 목에 힘을 주며 말하거나 고함을 치며 흥분해서 소리를 지르는 행위를 피하며, 극단적인 고음이나 저음으로 말하는 것도 성대에 무리를 주므로 조심해야 한다. 응원 도중 틈틈이 다량의 수분을 섭취하고 실내 습도를 조절하는 것은 목 건강에 도움이 된다.

모든 질환은 치료보다 예방이 더욱 중요하며, 특히 성대 질환은 올바른 관리를 통해 예방이 가능하다. 월드컵 기간 중 현명한 응원으로 좋은 목소리를 유지하자.   

■ 월드컵 기간 동안 건강한 수면 습관을 위한 지침
- 서울아산병원 정신건강의학과 정석훈 교수

월드컵의 많은 주요 경기가 한국시간으로 늦은 밤이나 새벽에 열리는 만큼, 이번 월드컵에서도 새벽까지 TV 앞을 지키는 올빼미족 생활이 이어질 예정이다. 이렇게 늦은 시간까지 TV를 시청하다 보면 수면부족 및 잘못된 수면습관으로 부작용이 생기기도 한다.

늦게까지 TV를 시청하더라도 카페인이 함유된 음식, 커피, 콜라, 홍차 등을 피해야 하며, 잠자리에 들기 1～2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 것이 좋다. 또한 밤에 경기를 지켜보면서 선수들의 파이팅에 순간 정신적, 심리적으로 흥분하기도 한다. 이럴 경우 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 밤늦게 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 효과가 발생해 수면에 방해를 주기도 한다. 따라서 밤늦게 TV를 시청할 때에는 가급적 흥분하지 않고 편안하게 TV를 시청하는 것이 바람직하다.

여름철 더운 날씨로 인해 TV 시청시 음료수를 다량으로 섭취하면 요의를 느껴 자주 깰 수 있고, 선풍기나 에어컨을 밤새 켜놓으면 호흡기 계통을 건조하게 하여 각종 호흡기질환을 유발할 수도 있다. 특히 늦은 시각 술과 음식을 즐기며 TV를 시청하게 되면 숙면에도 방해가 될 뿐 아니라, 다음 날 일정에도 지장을 주기 때문에 과도한 양의 음주 및 음식 섭취는 삼가는 것이 좋다.

TV 시청중이라도 졸음이 오기 시작하면 반드시 잠자리에 드는 것이 좋고, 잠자리는 오직 잠을 위한 장소로만 사용하는 것이 바람직하기 때문에 잠자리에서 텔레비전을 보지 않는 것이 좋다.

특히 언제 잠들었는지에 상관없이 매일 일정한 시간에 일어나도록 하고, 잠이 부족해 낮잠을 자는 경우가 많은데 원칙적으로 낮잠을 자는 것은 금하고, 만약 피곤해서 낮잠을 자고자 할 때는 30분 이내로만 낮잠을 자는 것이 좋다.

■ 낮 시간의 간단한 운동은 피로회복에 도움
- 서울아산병원 재활의학과 김원 교수

하루하루 우리를 흥분시킬 월드컵을 시청하면서 그로 인한 육체적 피로감을 극복하기 위해서는 무엇보다도 적당한 운동이 필수적이다.

평소에 운동을 하지 않던 사람들도 정신적, 심리적으로 흥분하면 일종의 도파민이라는 물질이 분비되어 마치 운동을 하고 있는 것과 같은 느낌을 갖게 된다. 운동을 하면 β엔돌핀의 분비가 더욱 촉진되기 때문에 도파민의 분비와 마찬가지로 기분이 좋아지는 것을 느끼면서 인체의 혈액순환이 개선되기 때문에 흥분후의 피로감을 극복할 수 있게 된다. 이것이 운동으로서 인체의 리듬을 원상태로 되돌릴 수 있는 생리학적 이유이다.

일단 가벼운 운동을 먼저 시작하는 것이 좋다. 가벼운 운동은 월드컵 기간 동안 운동부족으로 인해 약해진 근육의 손상을 방지하며, 운동으로 인한 피로의 누적을 예방하기 때문이다. 가벼운 운동에는 스트레칭이나 산책 또는 가벼운 등산, 걷기, 조깅 등이 포함되며, 운동시간은 최대 1시간 이내여야 한다. 적당한 땀을 배출해 인체내의 노폐물을 제거하고, 대사량을 늘림으로써 체중감량과 함께 피로를 극복하는 것이 좋다.

운동시간의 경우 최소한의 효과가 있는 시간은 20∼40분이다. 운동강도가 낮은 경우에는(예, 걷기, 산책) 최소한 40분을 해야 하고, 운동강도가 높은 경우에는(예, 조깅, 달리기 등) 최소한 20분을 해야 한다. 그 외의 일반적인 운동들은 40∼60분을 하는 것이 가장 좋은 것으로 보고 있다.

운동을 하면서 주의해야 할 사항은 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다는 것이다. 운동 또한 스트레스이기 때문에 너무 심하게 하면 오히려 역효과가 있다는 것을 알아야 하며, 운동 중 피로감을 느낀다면 2∼3일 정도 휴식을 취한 다음에 운동을 하는 것이 더 효과적이다. 또한 운동 중 불편함을 느낀다면 의사와 상의하는 것도 바람직할 것이다.