출퇴근 이동시간이 긴 직장인들의 척추건강에 적신호가 켜졌다.

국내 취업 포털과 아르바이트 포털이 함께 직장인 1,301명을 대상으로 ‘출퇴근’관련 설문조사에 따르면, 출퇴근 소요 시간이 하루 평균 103분(1시간 43분)으로 나타났다.

대중교통을 이용할 때 불편한 자세로 장시간 서 있다가 보면 허리나 무릎, 골반 등에 부담이 오게 된다. 지겨울 수 밖에 없는 이동시간을 활용해 스마트폰을 보다 목의 뻐근함도 느끼기 쉽다.

매일 반복되는 사소한 자세도 소홀하다 보면 척추에 부담을 줄 수 있어 주의해야한다.

◆ 대중교통 이동 시, 짝다리는 금물!

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많은 사람들이 몰리는 출퇴근 시간에 지하철이나 버스를 기다리거나 서서 이동을 하는 경우 한쪽 다리에 체중을 싣는 일명 ‘짝다리’ 자세를 취하기 쉽다. 이런 자세는 한쪽으로 무게가 쏠리면서 몸의 좌우 높낮이가 달라져 척추나 골반을 틀어지게 만든다. 또 한쪽 발에만 치우쳐 체중을 싣게 되면 근육의 피로가 한 곳에만 집중되어 피로가 가중되기도 한다.

목동힘찬병원 윤기성 원장(신경외과 전문의)은 “몸의 좌우 높낮이가 다른 상태로 한 발로 서서 체중을 지탱하면 골반의 좌우 균형이 틀어진다”며 “서 있을 때 몸을 앞으로 구부정하게 숙이거나 배를 앞으로 내밀거나 엉덩이를 뒤로 빼면 허리의 굴곡이 심해져서 척추에 부담을 주고 근육에 이상이 생기기 쉬운 자세로 주의해야 한다”고 설명했다.

몸의 균형을 유지하기 위해서는 바른 자세를 유지하는 것이 중요하다. 귀, 어깨 중앙, 골반, 무릎 중간, 발목이 일직선이 된 자세는 상체 및 하체의 근육이 적당히 긴장해서 균형을 이루게 된다.

서 있을 때 발뒤꿈치에 체중을 실은 채 턱은 안으로 당기고, 아랫배는 집어넣고, 엉덩이는 당겨 올리듯이 서 있는 것이 좋다. 또 양 발을 어깨 넓이만큼 벌려 체중을 반씩 분산시켜주자.

◆ 목에 부담 주는 자세 NO, 움직여서 예방하자!

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이동하는 시간의 무료함을 달래기 위해 책을 읽거나 스마트폰을 보는 사람들을 심심치 않게 볼 수 있다. 한결같이 목을 깊이 숙이고 보는 경우가 많은데, 이는 목 뼈와 주변 근육에 부담을 주게 된다.

목뼈와 주변 근육은 아래로 기울어진 머리를 지탱하기 위해 바짝 긴장하게 된다. 이런 자세가 장시간 반복되면 C자형인 목뼈가 일자형으로 변한다.

일자목은 거북목 증후군으로 발전할 수 있고, 평소 목디스크 증세가 있는 경우엔 증상을 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다. 자신도 모르는 사이 숙여지는 목을 피하려면 중간중간 목을 좌우로 돌리거나 뒤로 젖히는 등 스트레칭을 하면 도움이 된다.

긴 이동 시 버스나 지하철에서 잠이 드는 경우도 많은데, 고개가 조금만 기울여져도 머리 무게의 수 배 이상 하중이 목에 전해진다. 무엇보다 고개를 푹 숙여 자는 자세는 목에 큰 부담을 주게 된다.

움직이는 차 안에서 졸다가 급정차를 할 경우 갑자기 목이 뒤로 심하게 젖혀지면서 목 주변의 인대와 근육이 손상될 수 있고, 심한 경우 목 디스크 위험이 있어 등받이나 창문에 기대어 잠을 자는 것이 좋다.

목은 앞뒤, 좌우 어느 각도에서든 자유롭게 운동할 수 있는 부위로 이동 중에 움직여 주면 근육의 긴장이 풀려 뻐근한 목의 통증을 예방할 수 있다. 운동할 시간이 없는 바쁜 직장인들도 쉽게 사무실에서 목을 좌우로 돌리거나 뒤로 젖히는 등 무리가 되지 않도록 천천히 스트레칭을 해보자.