장시간 스마트폰을 보거나 컴퓨터 앞에 앉아 있다 보면, 어느새 목덜미와 어깻죽지가 뻐근해지곤 한다. 이럴 때 많은 사람들이 무심코 하는 행동이 있다. 바로 고개를 푹 숙이거나 머리를 옆으로 꺾는 스트레칭이다. 하지만 이런 동작이 오히려 ‘목 디스크’를 악화시킬 수 있다는 사실, 알고 있었는가?

사실 목뼈는 원래 일자로 뻗어 있는 것이 아니라, 자연스럽게 C자 곡선을 이루는 게 정상이다. 이 곡선 덕분에 우리가 서 있거나 앉아 있을 때 머리의 무게가 고르게 분산되고, 목 디스크에 가해지는 압력이 줄어든다. 그러나 스마트폰을 고개 숙인 채 오랫동안 들여다보거나, 목을 앞으로 내미는 자세가 반복되면 이 곡선이 사라지고 ‘일자목’이 된다.

일자목은 단순한 자세 문제를 넘어, 디스크에 최대 90% 가까운 압력을 추가로 가할 수 있다. 목의 움직임은 줄어들고, 통증은 점점 심해진다. 여기에 등이 앞으로 굽고 머리가 앞으로 쑥 나온 ‘거북목’까지 겹치면 상황은 더 나빠진다. 목덜미 근육은 머리를 지탱하느라 긴장하고, 디스크에 가해지는 부담은 더욱 커진다. 결국 디스크가 찢어지거나 눌려 심각한 손상이 생길 수 있다.

초기에는 단순한 뻐근함에서 시작하지만, 방치하면 팔이 저리거나 밤에 두통으로 잠을 설칠 수도 있다. 증상이 심해지면 팔에 힘이 빠지거나 물건을 자주 떨어뜨리게 되고, 허리 디스크로까지 이어질 수 있다.

그렇다면 어떻게 해야 할까? 중요한 건 바른 자세와 올바른 스트레칭이다. 전문가들은 목을 아래로 당기거나 옆으로 강하게 꺾는 동작은 피하라고 조언한다. 겉보기엔 시원할 수 있어도, 디스크에는 해롭다는 것이다.

  대신 좋은 자세를 유지하며 가볍게 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭이 효과적이다. 허리를 곧게 펴고 어깨를 뒤로 살짝 모으면서 가슴을 펴고, 턱은 살짝 드는 자세가 기본이다.

  에스엘서울병원 한호성 원장(사진 정형외과 전문의)은 “스마트폰은 반드시 눈높이로 들고, 컴퓨터 모니터도 높이를 조절해 시선을 맞추는 것이 중요하다”며 “운전할 때는 어깨나 허리 뒤에 쿠션을 받치고, 잠잘 때도 경추에 부담이 가지 않도록 바른 자세로 자는 습관이 필요하다”고 강조했다.

바른 자세는 하루아침에 만들어지지 않는다. 하지만 조금씩 습관을 바꾸다 보면, 목 건강은 물론 전반적인 체형과 삶의 질까지 달라질 수 있다. 오늘부터라도 의식적으로 자세를 바로잡는 노력을 시작해보자.