연일 계속되는 폭염으로 전국이 펄펄 끓고 있다. 이로 인해 낮 동안 달아오른 기온이 밤에도 떨어지지 않는 열대야 현상이 이어지며 늦은 밤까지 잠 못 이루는 사람들이 늘어나고 있다. 열대야가 한동안 계속되면 제대로 잠을 자지 못해 생체리듬이 깨져 일상생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 자칫 건강을 해칠 수 있어 각별한 주의가 필요하다. 열대야를 건강하게 이겨내는 비결에 대해 을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수(사진)의 도움말로 알아보자.

여름철 숙면을 방해하는 ‘열대야’

열대야란 여름 밤 최저 기온이 25도 이상인 무더위로 잠들기 어려운 밤을 말한다. 우리나라에선 대개 장마가 끝난 뒤에 나타난다. 열대야에 밤잠을 설치는 이유는 높은 기온으로 인해 우리 몸의 체온이 올라가기 때문이다. 사람은 기온이 20도 정도일 때 가장 쾌적하게 잠을 잘 수 있는데, 열대야 땐 밤에도 체온이 떨어지지 않아 수면에 방해를 받는다. 열대야에는 잠자는 동안 체내의 온도조절을 담당하는 중추가 발동하면서 심박수가 증가하며 몸을 자꾸만 뒤척이게 되고 깊은 수면을 취하게 되는 단계인 렘(REM)수면이 줄게 된다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “무더위에 잠을 설치면 아침에 일어났을 때 피로감이 가시지 않을 뿐만 아니라 집중력이 떨어지고, 무기력, 두통, 식욕부진, 소화장애 등 여러 증상이 나타나 일상생활에 지장을 준다”며 “이런 생활이 지속될 경우 생체리듬이 깨져 불면증으로 이어질 수 있다” 고 말한다.

알맞은 수면온도로 열대야 극복하기

온도가 너무 높거나 낮은 경우에는 숙면을 취하기가 어렵다. 이를 해결하기 위한 가장 확실한 방법은 실내온도와 습도를 수면을 취하기에 적절한 수준으로 유지하는 것이다.(적절온도 24~26도, 습도 60%)

에어컨이나 선풍기 등의 냉방기를 활용해 실내온도와 습도를 맞추는데, 에어컨을 장시간 켜놓고 환기를 시키지 않으면 갑작스러운 체온 저하와 혈액순환장애로 피로감이나 두통이 오고 심하면 신경통, 소화장애 등 일명 냉방병이 생길 수 있다. 에어컨의 사용은 실내온도를 무리하게 낮추지 않도록 하고 강하게 잠시 틀어 놓았다가 끄는 것보다는 약하게 여러 시간을 틀어 놓는 것이 더 좋다.

잠들기 1~2시간 전 미지근한 물로 샤워하는 것도 좋은 방법이다. 샤워를 하면 체온이 내려갈 뿐만 아니라 사람을 각성시키는 교감신경이 진정돼 기분 좋게 잠이 들 수 있다. 이때 너무 찬물로 샤워를 하면 샤워를 할 때와 하고 난 직후에는 시원하다고 느낄 수 있지만 이는 피부 혈관을 잠깐 수축시키는 것이기 때문에 시간이 지나면 오히려 체온이 올라가 잠들기가 더욱 어렵게 되므로 주의해야한다.

숙면에 도움을 주는 생활습관으로 열대야 이길 수 있다!

항상 일정한 시간에 기상하고 저녁에도 비교적 같은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋다. 더위 때문에 잠을 설쳤다고 해서 늦잠을 자면 수면의 흐름이 깨져 ‘불면의 악순환‘이 일어날 수 있다. 또한 잠이 오지 않을 경우 억지로 자려고하지 않는다. 억지로 잠자리에 누워있으면 교감신경계를 활성화시키고 각성상태를 유도해 더욱 잠을 못 자게 할 수 있다. 이땐 잠시 일어나 음악을 듣거나 독서나 목욕 등의 다른 활동을 해 잠이 올 것 같으면 다시 잠을 청하는 것이 좋다. 만약 이런 노력에도 잠을 설쳐 낮잠이나 늦잠 욕구가 있다면, 가급적 자지 않는 것이 좋지만 자더라도 30분 이내로 짧은 수면을 취해야 한다.

초저녁 시간에 20~30분 정도 자전거 타기나 산책, 줄넘기 등 가벼운 운동을 하면 숙면을 취하는 데 도움이 된다. 몸을 지치게 만들면 잠을 깊게 잘 수 있을 것이라 생각할 수 있지만 격렬한 운동은 체온을 상승하게 만들고, 6시간 정도 지나야 정상체온으로 돌아오기 때문에 숙면에 방해된다.

저녁 식사는 잠들기 최소 3~4시간 전에는 해야 한다. 자기 직전에 음식을 먹으면 소화를 시키느라 몸에서 열이 더 나기 때문이다. 잠자기 전 수박이나 청량음료 등 수분을 너무 많이 섭취하는 것도 좋지 않다. 소변으로 수분배출 때문에 자다 깰 수 있으며, 몸속만 일시적으로 식힐 뿐 체온에는 큰 영향을 주지 않기 때문이다.

이외에도 잠자기 전 카페인이 든 커피나 홍차, 콜라, 담배는 각성효과가 있어서 수면을 방해하므로 삼가는 게 좋다. 대신에 따뜻한 우유나 차를 마시면 중추 신경계를 진정시키는 효과가 있어 피로를 풀어주고 불안감을 해소해 졸음을 유발하기 때문에 숙면에 도움이 된다. 간혹 술을 한잔 마시고 잠을 청하려는 사람들이 있는데 술을 마시면 잠이 잘 들게 해주기는 하지만 그 효과는 잠깐뿐이며, 오히려 얕은 잠에 들어 수면 중간에 자주 깨게 만들므로 좋지 않다.

을지대학교병원 가정의학과 오한진 교수는 “열대야를 이겨내기 위해서는 적당한 운동과 고른 영양 섭취, 절제된 생활 등 규칙적인 생활로 무더운 여름에도 생체리듬의 균형을 유지하는 것이 중요하다”고 당부한다.