무술년 새해에 들어서고 벌써 민족의 명절 설날이 다가왔다. 연휴 기간이 주말까지 연속해서 4일이나 돼, 많은 사람들이 모처럼 가족끼리 모여 푹 쉴 수 있을 것으로 기대하고 있다. 특히 이번 설 연휴 기간 동안에는 평창 동계올림픽의 국가대표 경기를 함께 응원하는 가족들도 많을 것이다.
하지만 좋지 않은 자세로 TV로 오랫동안 경기를 시청하다 보면 몸에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다. 또한 기록적인 한파가 이어지고 있어 외출을 할 때 미끄러져서 넘어지지 않게 매우 조심해야 한다. 연휴가 끝나고 일상으로 건강하게 돌아가기 위해서 신경써야 할 것들을 알아보도록 하자.
건강한 설 연휴 보내기 위한 점검사항
(서울아산병원 가정의학과 선우 성 교수)
1. 고향길 운전, 최소 2시간마다 휴식을 취한다.
차를 타고 내려가는 긴 고향길은 운전하는 사람들에게는 큰 걱정이다. 날씨가 추워 창문을 닫고 오랫동안 운전하다보면 몸 안의 이산화탄소가 축적되어 졸리거나 하품이 나오기 쉽다. 장시간 운전할 때 매시간 쉴 수는 없지만 최소 2시간마다 차에서 내려 10분 이상의 휴식을 갖고 신선한 공기도 마시고 간단한 체조를 하는 등 몸의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.
2. 과음과 과식은 하지 않는다.
연휴 때 가족과 함께 모여 이야기하면서 식사하다보면 너무 과하게 음식과 술을 먹게 되는 경우가 있다. 과음과 과식으로 급체에 걸리거나 복통을 호소하면서 응급실을 방문하는 경우도 종종 있다. 연휴가 끝나고 갑자기 불어난 몸무게로 뒤늦은 후회를 하기도 한다. 기름진 음식이 많은 고칼로리 설날 음식과 특히 독한 술은 지나치게 먹지 않도록 조절해야 한다.
3. 적당한 수면시간을 꼭 유지한다.
오랜만에 만나는 가족, 친척들과 이야기하다보면 어느새 자정이 훌쩍 넘어 새벽까지 이어지는 경우가 많다. 평소보다 늦게 잠드는 생활 패턴이 며칠씩 이어지면 일상으로 복귀했을 때 심각한 피로감이 몰려오기 쉽다. 최소 5시간 이상은 잠을 자도록 해 최대한 일상 활동 흐름에서 벗어나지 않도록 한다.
4. 적당한 활동량을 항상 유지한다.
추운 설 연휴 날씨 때문에 쉬는 내내 집 안에서만 있는 사람들도 있다. 활동량이 부족하면 자칫 관절이나 호흡기 계통에 무리를 줄 수가 있다. 날씨가 조금 춥다고 해서 답답한 집안에서만 연휴를 보내기보다는 가족들과 함께 나들이를 나가는 것도 좋다.
5. 아이들 안전사고를 주의한다.
명절날 음식 준비를 하고 친척들과 이야기 꽃을 피우며 술을 한 잔 기울이다 보면, 자연스럽게 아이들은 또래들과 놀게 된다. 아이들끼리 장난치고 놀다보면 여러 가지 안전사고 위험에 노출될 수 있다. 얼음이 꽁꽁 언 호수나 길을 걷거나 불빛이 거의 없는 시골길을 다니다 넘어지는 낙상 사고를 당할 수도 있기 때문에 부모들의 세심한 관심과 관찰이 필요하다.
6. 손을 자주 씻는다.
면역체계가 완전하지 않은 아이들은 작은 환경 변화에도 민감하게 반응한다. 친가나 외가만 다녀오면 감기나 열병에 걸리는 아이들이 있는데, 갑작스럽게 변화된 환경이 신체에 무리를 준 결과이다. 아이들을 데리고 고향 길에 나설 때에는 추위예방을 위해 충분히 옷을 준비하고 방을 너무 건조하게 하지 않는 것이 좋다. 그리고 야외활동 후는 물론 가축을 만진 후에나 흙장난을 한 후에는 꼭 손을 깨끗이 씻어야 한다.
7. 저칼로리 조리법으로 음식을 준비한다.
풍성하고 맛있는 설 음식은 대부분 칼로리가 높아 평소보다 조금만 많이 먹어도 체중이 확 늘어날 수 있다. 따라서 음식 조리법에 주의하는 것이 좋다. 식용유는 되도록 트랜스지방산이 없는 식물성 식용유를 사용하고, 고기는 볶는 것 대신에 삶아서 먹는 것이 좋다. 또한 튀김옷은 가능한 얇게 입히고 튀긴 후에는 그릇에 냅킨을 깔아 기름을 흡수하게 한다.
8. 주부들의 스트레스를 남편도 나눈다.
설 연휴가 시작되면 연휴 내내 새벽 일찍부터 밤늦게까지 집 안팎을 청소하고, 차례음식을 만드는 등 한바탕 전쟁을 치러야 한다. 사회 곳곳에서 성차별이 많이 사라졌지만, 아직 여성들이 도맡아하는 것이 사실이다. 심리적, 육체적으로 힘든 주부들을 위해 남편들은 아내의 설날 스트레스를 같이 나눠야 한다.
9. 개인 상비약을 준비한다.
고향에 내려가 꿀 같은 연휴를 즐기기에도 바쁜데, 많이 먹거나 신나게 놀다보면 갑자기 아픈 경우가 생길 수 있다. 연휴 기간에는 대부분의 병원과 약국들이 휴업을 하고, 문을 연 약국이 있더라도 위치를 파악하기는 쉽지 않다. 간단한 소화제나 두통약 그리고 해열제 등은 미리 챙기는 것이 좋으며, 고혈압이나 당뇨 등 만성 질환을 앓고 있다면 자신의 약을 꼭 챙겨가야 한다. 또한 설 연휴기간동안 진료하는 병원이나 약국을 미리 알아두는 것이 좋다. 응급 상황이 발생하면 주저하지 말고 119에 연락해 도움을 받는 것도 좋은 방법이다.
10. ‘완충시간’을 갖는다.
명절후유증을 최소화하기 위해서는 ‘완충시간’을 두는 것이 좋다. 연휴 마지막 날 밤이나 다음날 새벽에 귀가하는 것보다는 여유를 갖고 전날 아침에는 집에 돌아와 휴식시간을 갖는 것이 좋다. 이런 완충시간을 통해 설 연휴 기간 중 흐트러졌던 생활 패턴을 일상으로 되돌려 평소와 같은 분위기를 조성하는 것이 후유증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
연휴 동안 동계올림픽 경기 보며 가족끼리 같이 하면 좋은 스트레칭
(서울아산병원 재활의학과 김 원 교수)
설 연휴 기간 동안 집에서 평창 동계올림픽 경기를 보며 대한민국 국가대표를 응원하는 가족들이 많을 것이다. 하지만 평소에 같은 자세로 오랫동안 일을 하거나 연휴 기간 동안 안 좋은 자세로 올림픽 경기를 오랫동안 보면 몸에 무리가 올 수 있다. 연휴가 끝난 뒤에도 건강하게 일상으로 돌아가기 위해서는 이럴 때 피로가 쉽게 쌓일 수 있는 어깨, 목, 허리 부위를 가족끼리 같이 스트레칭 하는 것이 좋다.
1. 어깨와 목 통증 예방을 위한 운동
뒷목과 어깨 주변의 근육통을 예방하기 위해서는 뒷목과 어깨 주변 근육을 이완시켜야 한다. TV로 올림픽 경기를 시청하면서도 30분에 한 번씩은 다음 운동을 하도록 하는 것이 좋다.
- 깍지 끼고 팔 들어올리기
손을 깍지 끼고 위로 들어 올린다. 이때 목도 뒤로 젖혀서 천장을 보도록 한다.
- 어깨 이완운동
가볍게 힘을 빼고 양쪽 어깨를 5~10회 정도 원 모양으로 돌려준다. 견갑골 주변 근육의 긴장을 완화시켜주며, 일상 생활 중에도 자주 해주는 것이 좋다.
- 승모근 스트레칭
고개를 아픈 승모근의 반대쪽, 약간 앞쪽으로 숙이고 반대쪽 팔로 쭉 잡아당겨 준다. 이 때아픈 쪽의 어깨가 따라 올라가지 않도록 한다. 이 자세를 10초 이상 유지한다.
2. 허리 통증 예방을 위한 운동
- 가볍게 허리 돌리기
선 자세에서 두 손을 허리에 얹고 가볍게 엉덩이를 원을 그리면서 돌려준다. 5~10회 반복하고, 한 방향으로 반복이 끝나면, 반대 방향으로도 돌려준다.
- 등배운동
선 자세에서 두 손을 옆구리 뒤쪽에 얹고 허리를 뒤로 젖혀서 10초간 유지한다. 허리 디스크에 가해지는 압력을 줄여주는 효과가 있다. 이 동작을 할 때에 통증이 발생한다면 아프지 않는 범위 내에서만 시행한다.
이러한 스트레칭 방법은 평소에도 지속적으로 하면 목이나 어깨, 허리에 올 수 있는 통증을 예방할 수 있다. 스트레칭을 할 때 반동을 주지 않도록 한다. 통증이 발생하는 경우에는 본인에게 맞지 않는 것이니 피하거나 아프지 않은 범위 내에서 강도를 조절하여 하는 것이 좋다.
추운 연휴 날씨에 특히 조심해야 하는 낙상
(서울아산병원 노년내과 이은주 교수)
올 겨울 기록적인 한파로 설 연휴까지도 날씨가 추울 것으로 예상된다. 연휴 기간 동안 서로 모여 외출하는 가족들이 많을텐데, 이 때 조심해야 하는 것 중 하나가 바로 낙상 사고다. 보건복지부 질병관리본부에서 발표한 2016년 우리나라 사망원인 통계에 따르면, 낙상이 외인으로 인한 사망원인 중 자살과 운수사고에 이어 세 번째였다.
낙상 사고는 노인들에게 특히 더 많이 발생하는데, 이러한 경우 노인들은 쉽게 회복되지 않아 삶의 질이 매우 떨어지게 된다.
노인들은 나이가 들면서 신체기관의 여러 노화현상으로 관절이나 뼈, 근육이 약해지고 힘이 떨어지며, 균형을 잡는 능력이 떨어져서 쉽게 넘어지는 경우가 많다. 또한 시력과 청력이 현저하게 약해져서 외부 자극에 둔감해지며, 이로 인해 불의의 사고에 대처하는 민첩성이나 순발력이 많이 떨어지게 된다.
특히 겨울철엔 추위로 인해 몸을 움츠리고, 주머니에 손을 넣고 걸어간다든지 하는 경우가 많아 균형 잡기가 어려워진다. 꽁꽁 언 빙판길을 걸을 때 자칫하면 미끄러져 넘어지는 경우도 많다. 노인들은 이럴 경우 손을 짚으면서 손목뼈, 어깨뼈의 골절이 젊은이들보다 쉽게 일어날 수 있고, 엉덩방아를 찧으면서 대퇴골 근위부인 엉덩이뼈나 척추 뼈의 골절이 쉽게 발생할 수 있다.
낙상 환자들은 수술 이후에도 예전 기능을 회복하지 못하고 휠체어에 의지한다거나, 침상에서 누워서 지내게 될 수 있기 때문에 매우 조심해야 한다. 가벼운 엉덩방아에도 쉽게 허리뼈나 엉덩이뼈가 부러지기도 하므로, 치료시기를 놓치지 않고 병원을 찾는 것이 중요하다.
여러 가지 약물들, 특히 노인에서 많이 사용하는 고혈압 약이나 신경안정제와 같은 약을 사용하는 경우에 부작용으로 어지러움이 있지는 않은지 각별히 조심해야 한다.
